Een veelgestelde vraag van mensen die beginnen met intermittent fasting is: mag ik alcohol drinken tijdens het vasten? Het korte antwoord daarop is: Ja, maar met mate. En uiteraard wel alleen tijdens je eetvenster. We zetten de voor- en nadelen van het gebruik van alcohol even voor je op een rijtje.
De gevolgen van alcohol op je gewicht
Veel mensen kiezen voor intermittent fasting om gewicht te verliezen. Alcohol bevat echter relatief veel calorieën. Zo bevat een biertje of een glaasje wijn al snel 100 calorieën. Omdat alcohol doorgaans een aanvulling op je dagelijkse voedselinname is en geen vervanging daarvan, werk je in principe het gewichtsverlies tegen.
Dat gezegd hebbende is er ook goed nieuws. Tenminste, als je van een borrel houdt. Onderzoeken geven wisselende resultaten over het effect van alcohol op gewichtsverlies. Verschillende studies hebben zelfs aangetoond dat gematigd drinken het risico op gewichtstoename kan verminderen. In de onderzoeksgroep zijn 30 jaar lang gematigde drinkers gevolgd met als conclusie dat een eenduidig antwoord vooralsnog niet te geven is. Het risico op gewichtstoename hangt af van veel verschillende factoren. Mensen die gematigd drinken hebben over het algemeen ook een gematigdere levensstijl, wat een positieve correlatie oplevert. Daarnaast lopen mannen meer risico dan vrouwen, omdat ze vaker bier dan wijn drinken, en spelen ook sociale klassen, genetica en slaapritme een rol.
In het kort gezegd komt het er op neer dat zwaar drinken sowieso gewichtstoename bevordert. En dat bij licht of gematigd drinken het risico op gewichtstoename afneemt. Af en toe een wijntje kan dus absoluut geen kwaad. Maar bedenk je altijd dat als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, je alsnog niet zult afvallen. Verder onderzoek naar de gevolgen van alcohol op ons gewicht is nog nodig voor een eenduidig antwoord.
Alcohol en vetverbranding
Intermittent fasting stimuleert de vetverbranding waardoor je lichaamsvetpercentage daalt. Alcoholgebruik daarentegen blokkeert aantoonbaar de vetafbraak in je lichaam. In een onderzoek bij 19 volwassenen resulteerde het innemen van een alcoholrijke maaltijd in een aanzienlijk verminderde vetafbraak 5 uur na het eten, vergeleken met een reguliere maaltijd rijk aan eiwitten, vet en koolhydraten.
Een ander bijkomend gevolg is dat alcoholgebruik overeten kan stimuleren, wat na verloop van tijd tot gewichtstoename leidt. Hoewel overmatig drinken je lichaamsvetpercentage dus verhoogt en je vetverbranding vertraagt, vertoont licht tot matig drinken niet dezelfde effecten.
Alcoholinname kan ontstekingen bevorderen
Eén van de andere aantoonbare voordelen van intermitterend fasting is dat het ontstekingen in je lichaam vermindert. Alcohol kan echter ontstekingen bevorderen en de gezonde effecten van vasten dus tegengaan. Chronische ontstekingen bevorderen op hun beurt dan weer verschillende ziektes, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde kankers. Onderzoek toont aan dat de ontsteking door overmatig drinken kan leiden tot het lekkend darmsyndroom en een onbalans in darmbacteriën. Een hoge alcoholinname verslechtert daarnaast ook je leverfunctie, waardoor het vermogen om potentieel schadelijke gifstoffen uit je lijf te filteren vermindert. Alles bij elkaar kunnen deze effecten op je darmen en lever de ontsteking in je lichaam dus bevorderen, wat op de lange termijn kan leiden tot orgaanschade. Dit klinkt allemaal erg heftig natuurlijk, maar dit betreft in principe zwaar of overmatig drinken. En deze realiteit gaan we natuurlijk niet rooskleuriger maken dan hij is.
Alcohol en celregeneratie
Tijdens het vasten activeert je lichaam cellulaire herstelprocessen zoals autofagie, waarbij oude, beschadigde eiwitten uit cellen worden verwijderd om nieuwere, gezondere cellen te genereren. Dit proces kan het risico op kanker verminderen, anti-verouderingseffecten bevorderen en verklaart gedeeltelijk waarom is aangetoond dat caloriebeperking de levensduur verlengt. Recent hebben studies op dieren aangetoond dat chronische alcoholinname autofagie in zowel de lever als het vetweefsel kan remmen. Hoewel het aannemelijk lijkt dat dit voor mensen ook geldt, kan dit niet met zekerheid worden vastgesteld. Daarvoor moeten er eerst studies op menselijke proefpersonen worden uitgevoerd.
Conclusie
Een verkoelende Aperol Spritz op een terras, of een heerlijk glas Chardonnay tijdens het eten is dus absoluut geen probleem. Zolang je je alcoholinname maar weet te beheersen. Omdat het bij intermittent fasting gaat om wannéér je eet dien je de drankjes natuurlijk wel binnen je eetvenster te houden. Gematigd alcoholgebruik – maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en 2 voor mannen – is aan te raden om schadelijke gevolgen te voorkomen.
Alcohol bevat relatief veel calorieën. Ben je daar dus van bewust wanneer je probeert af te vallen. Sommige keuzes zijn daarom gezonder dan andere. Gezondere opties zijn droge wijn en sterke drank, omdat ze minder calorieën bevatten. Blijf vooral weg bij mix-drankjes en zoete wijnen, omdat deze veel suiker en calorieën bevatten. Mocht je een drankje toch willen mixen kies dan voor bijvoorbeeld bruiswater.
Het is wat flauw misschien, maar wel waar. Ook voor intermittent fasting geldt: Geniet maar drink met mate!
Wil je weten wat je wel en niet kunt drinken tijdens het vasten? Lees dan ons artikel over drinken tijdens het vasten!
Ben je nog onbekend met intermittent fasting? Lees dan de basis van inmittent fasting en onze tips voor beginners! Ook hebben we een gratis download beschikbaar gemaakt om direct te starten! Met daarin tips, recepten en een uitgewerkt 12:12 schema.
Eén reactie