Bij intermittent fasting is de meest belangrijke maaltijd eigenlijk de eerste maaltijd die je nuttigt na het vasten. Afhankelijk van je schema kan dit zowel het ontbijt, de lunch of het diner zijn. Maar welk dagdeel het ook is, het is raadzaam je eerste maaltijd zo compleet en vullend mogelijk te maken. Zo vul je meteen alle benodigde vitamines en mineralen aan en voel je je langere tijd verzadigd, waardoor je minder trek zult hebben in snacken tussendoor.
Gewichtsverlies
Ook al ligt bij intermittent fasting de focus op de klok en niet zozeer op het voedsel, toch zul je begrijpen dat je geen gewicht gaat verliezen als je te veel calorieën binnenkrijgt. Zo werkt het nu eenmaal: als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan.
Intermittent fasting werkt omdat het je eetvenster verkort, waardoor je automatisch minder eet. De zak chips in de avond blijft gesloten en het croissantje als ontbijt valt af. Maar toch zijn er mensen die het voor elkaar krijgen zelfs in een kort tijdbestek enorme hoeveelheden eten naar binnen te proppen. Dit raden wij uiteraard af, indien afvallen je uiteindelijke doel is.
Als je kiest voor een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon optimaliseer je het gewichtsverlies. Bij intermittent fasting wordt jou weliswaar niet voorgeschreven wat je zou moeten eten – het is namelijk geen dieet – maar je helpt het proces enorm door verstandige beslissingen te nemen.
Ontbijt
Als je ervoor zorgt dat de eerste maaltijd na je vastperiode meteen een voedende is, zul je voor langere tijd verzadigd blijven. Zodoende kun je een paar uur voorruit. Een voorbeeld: als je na 16 uur vasten slechts één of twee croissantjes neemt, is dit niet voldoende. Je krijgt meteen veel ongezonde vetten binnen en eigenlijk weinig goeds. Geen proteïnen, geen vezels. Geen fruit, noch groente. En het vult misschien even, maar al snel zul je weer honger krijgen.
Beter kies je voor een uitgebreid maal, met veel goede voedingsbronnen. Ontbijt bijvoorbeeld met pannenkoekjes van havermout en een bakje kwark met vers fruit en noten. Dit zal je een langer verzadigd gevoel geven, omdat het een combinatie is van goede koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Andere goede voorbeelden zijn toast met avocado en spinazie, roerei met groenten of een proteïnerijke smoothie.
Lunch & diner
Is jouw eerste maaltijd van de dag een lunch? Dan kun je natuurlijk nog steeds een soort ontbijt maken, als je heel erg van ontbijten houdt. Waar een ontbijt vaak iets zoets bevat, is een lunch over het algemeen wat hartiger. Maar dit kun je natuurlijk helemaal naar eigen wens invullen. Bak eens wat zoete aardappelen aan met ui en oregano en combineer dit met groenten die je nog in de koelkast hebt liggen en een gebakken eitje.
Ben je niet zo’n keukenprins(es)? Je kunt een boterham natuurlijk ook net zo gezond en voedend maken als je zelf wil. De boterham met kaas is dan misschien oud-Hollands, maar ook ontzettend saai. Verrijk ‘m eens met sla, tomaten, komkommer en avocado bijvoorbeeld. Gooi er een gebakken eitje op. Of combineer met wat tonijn uit blik. Wees creatief en combineer met de volgende ingrediënten, dan zit je altijd goed:
- Fruit
- Havermout
- Noten
- Zaden
- Ei
- Kwark
- Griekse yoghurt
- Hüttenkäse
- Gerookte zalm
- Gerookte kipfilet
- Groenten (rauw of gestoomd)
- Avocado
- Zoete aardappel
- Vette vis
- Olijven
- Peulvruchten
- Kikkererwten
- Pindakaas
- Volkoren brood / rijst / pasta
Een tip bij intermittent fasting en een volle agenda: maak ‘s avonds een grote hoeveelheid eten, waar je de volgende dag ook nog plezier van hebt. Zet een portie in de koelkast of vries het in, indien mogelijk. We begrijpen maar al te goed dat je niet de hele dag de tijd hebt om te koken. Als je een voedzaam diner op tafel zet, is dit natuurlijk ook goed genoeg als lunch de volgende dag. En dat is dan meteen een voedende eerste maaltijd!
Genieten
Dit zijn natuurlijk allemaal extra handvaten voor een optimale inzet van intermittent fasting. Maar als jij de dag wilt beginnen met twee croissantjes, moet je dat vooral lekker doen! Het gaat er namelijk ook om dat je je bewuster wordt van wat je eet en dat je er weer oprecht van geniet. Dat is namelijk een ander voordeel van periodiek vasten en een terugkoppeling die wij vaak krijgen van lezers. Je kunt weer oprecht genieten van een maaltijd en proeft de smaken veel intenser dan wanneer je de hele dag door aan het eten bent. Ervaar jij dit ook zo? Laat het ons weten in de reacties!
Zelf beginnen met intermittent fasting? Download hier onze gratis instructie ‘Starten Met Intermittent Fasting’.
Is intermittent fasting nog helemaal nieuw voor je? Klik dan hier voor mee informatie.